2018_01_16 Tipps für einen starken Rücken ohne Fitnessstudio

„Kraft“ steckt bei Pflegekräften schon in der Berufsbezeichnung. Vor allem der Rücken muss fit genug sein bei der körperlichen Belastung, die der Job gerade beim Heben mit sich bringt. Allerdings haben Pflegerinnen und Pfleger selten Zeit fürs Fitnessstudio. Kein Problem: Mit den richtigen Tipps lässt sich der Rücken auch während der Arbeit schonen und trainieren.

1.    Richtig heben

Wie wichtig richtiges Heben ist, hört man eigentlich ständig. Trotzdem; oder eher: Gerade deswegen ist es hier auch Punkt 1: Denn richtiges Heben ist so wichtig, dass es immer genannt werden sollte. Denn schon ein einziges Mal falsch zu viel Gewicht zu heben kann bereits sehr viel Schaden am Rücken anrichten. Deshalb gilt: Wann immer möglich, sollten Lasten aus Knien bzw. Hüfte angehoben werden. In jedem Fall sollte der Rücken beim Heben gerade gehalten werden.

2.    Bewegung ist das A und O

Immer wieder liest und hört man Tipps, dass ein gerader Rücken gesund sei. Das stimmt beim Heben und zu einem gewissen Grad beim Sitzen, ist aber nicht generell richtig.

Das wichtigste für einen gesunden Rücken ist stetige Bewegung.

Entsprechend sollte man darauf achten, die Wirbelsäule nie zu starr zu halten, sondern stattdessen den Rücken locker zu bewegen. Ab und zu mal langsam, nicht ruckartig, nach links und rechts drehen, um der Rückenmuskulatur neue Impulse zu geben, ist ebenso angenehm wie durch kreisende Bewegungen der Schultern einem verspannten Nacken vorzubeugen. Selbst sich einfach regelmäßig zu strecken macht bereits viel aus.

3.    Rückenübungen für Pausen und Daheim

Während der Pause den Kopf entspannt nach vorne sacken zu lassen und dann mit dem Oberkörper langsam nach vorne zu sinken und zu versuchen, mit den Händen die Zehenspitzen zu berühren, dehnt den Rücken und beugt Verspannungen vor. Allerdings sollte man nicht um jeden Preis die Zehenspitzen erreichen wollen, sondern halten, sobald man ein leichtes Ziehen im Rücken spürt. Ein motivierender Nebeneffekt ist, dass die allermeisten die Zehen irgendwann erreichen, wenn sie die Übung oft genug durchführen.

Kommt man nach der Arbeit nach Hause, gibt es eine einfache Entspannungsübung, die auch hilft, wenn bereits Rückenschmerzen bestehen. Dafür braucht man lediglich einen Stuhl und einen bequemen, aber nicht allzu weichen, geraden Untergrund für den Rücken. Nun gilt es einfach, „seitwärts zu sitzen“: Die Beine legt man mit 90-Grad-Winkeln gebeugt mit dem Unterschenkel auf die Sitzfläche des Stuhles, während der Rücken gerade auf dem Untergrund liegt. Das entlastet Muskeln und Bandscheiben. Diese Position etwa 10 Minuten zu halten kann nach der Arbeit sehr entspannend sein.

4.    Aufrecht, aber entspannt sitzen

Die Arbeit am PC bringt völlig andere Belastungen mit sich als die Arbeit mit Patienten. Sie kann aber die Belastung, wenn man sie mit der falschen Haltung ausführt, verstärken. Gerade der untere Rücken und Nacken können betroffen sein, wenn man zu verkrampft sitzt oder sich – quasi als Gegenbewegung zur körperlichen Anstrengung bei der Pflege – zu sehr durchhängen lässt. Daher gilt: Kurze Wege für die Arme zur Tastatur ermöglichen, damit die Schultern entspannen können, aber den Rücken gerade halten. Und wenn es viel zu dokumentieren gibt, sollte man auch mal aufstehen und die kurzen Lockerungen aus Punkt 2 durchführen.

5.    Daran denken!

Der fünfte Punkt ist eigentlich keine eigene Anweisung zur Rückenhaltung, aber nichtsdestotrotz vielleicht der wichtigste aus dieser Liste. Denn viele Pflegerinnen und Pfleger vergessen oft im Eifer des Pflegealltags, die oben genannten Ratschläge auch zu befolgen. Stress oder Hektik lassen falsch heben, Pflichtgefühl keine Zeit für Übungen in den Pausen. Man kann also eines nicht genug betonen: Der Rücken lässt sich quasi nur dann effektiv schonen, wenn man auch daran denkt, dass er geschont werden muss.

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