Viele können den Kopf einfach nicht abstellen. Ob man beim Abendessen gedanklich schon beim nächsten Tag auf der Arbeit ist, oder das vermeintliche „Entspannungsbad“, in dem man über den vergangenen Arbeitstag nachgrübelt. Dadurch kann ein Dauerstress entstehen, der uns krank machen kann: Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Rücken- und Gelenkschmerzen, Darmprobleme und eine allgemeine Schwächung vom Immunsystem. Yoga ist eine schöne Art, um Stress abzubauen und sich im Hier und Jetzt zu erden.

Was ist Yoga eigentlich?

Yoga ist eine alte ganzheitliche Lehre aus Indien. Die Übungen helfen Körper, Geist und Seele ins Gleichgewicht zu bringen. Das Ziel ist die Beweglichkeit und die allgemeine Fitness zu stärken und zu erhalten. Durch das Ausüben der „Asanas“ (Yoga-Übungen) werden viele Bereiche im Körper angesprochen. Vom Herz-Kreislauf-System bis zum Nervensystem. Ebenso sollen die Yoga-Übungen eine Verbesserung der mentalen Stärke und der Ausgeglichenheit bewirken. Im Allgemeinen ist Yoga also eine Bewusstseinserweiterung mit meditativen Aspekten, die der Gewinnung von Körperbeherrschung dient und ein Erlernen von Atemtechniken vorsieht, die die Stressreaktion und -produktion mildern sollen.

 

Atemtechniken für unterwegs (Pranayama)

Der Vorteil ist, dass für Yoga keine High-Tech Geräte oder spezielle Kleidung benötigt werden. Selbst für unterwegs gibt es bestimmte Atemübungen, die Ihren Körper und Geist harmonisieren können. Diese heißen „Pranayama“ – eine Zusammensetzung aus „Prana“ (= Lebensenergie) und „Ayama“ (= kontrollieren). Pranayama bedeutet soviel wie die Vertiefung und Regulierung des Atems durch bewusste Kontrolle. Hiermit können Energieblockaden in Körper und Geist gelöst werden.

Bewusstes und kontrolliertes Atmen bewirkt Stressreduktion.

Durch die Übungen von Pranayama erfährt das Nervensystem eine Beruhigung und der Stress wird verringert, Schlafstörungen und hohem Blutdruck u.v.m. kann vorgebeugt werden. Noch ein positiver Effekt ist, dass die Zellen durch das Pranayama eine bessere Sauerstoffversorgung bekommen, wodurch die Organe besser versorgt werden und der Hormonhaushalt sich stabilisieren kann.

 

Vier Atemübungen für unterwegs

1.    Purna Atmung – Vollständige Yoga Atmung

Bei der Purna Atmung werden drei Körperbereiche der Atmung nacheinander kontrolliert eingesetzt. „Purna“ bedeutet im Sanskrit soviel wie „Fülle“. Die Purna Atmung kann im Mediationssitz oder im Liegen ausgeführt werden.

Diese Atmungs-Übung löst physische und psychische Anspannungen, weil sie die Atemmuskulatur und die Bronchien entspannt, das Herz beruhigt und den Blutdruck senkt. Dadurch wird außerdem die Konzentration verbessert. Und: Es hilft bei Einschlafproblemen.

Ausführung: Für die Purna-Atmung nimmt man sich bewusst drei Körperregionen vor, an denen der eigene Atmungsvorgang gut zu spüren ist: Bauch, unterer Brustkorb und oberer Brustkorb. Für jeden der drei Schritte macht man sechs bis zehn Atemzüge und fühlt bewusst nach, was im Körper vor sich geht:

  1. Zuerst legt man die Hände auf den Bauch und fühlt, wie sich die Bauchdecke beim Atmen hebt und senkt.
  2. Im zweiten Schritt werden die Hände rechts und links auf die Rippen des Brustkorbes gelegt. Dabei zeigen die Daumen nach innen. Nun wird die Ausdehnung des Brustkorbes bei jedem Atemzug gespürt.
  3. Zuletzt werden die Hände auf die Lungenspitzen in Höhe der oberen Rippen und unterhalb der Schlüsselbeine gelegt. Dabei fühlt man, wie sich der obere Brustkorb bei jedem Atemzug ein wenig anhebt.

 

2.    Bhramari Atmung – Summen (Bienenton-Atmung)

Diese Übung ist ebenfalls bequem im Sitzen oder im Liegen auszuführen. Und sie kann auch in Kombination mit der Purna Atmung ausgeführt werden. Die Bhramari Atmung wirkt ebenfalls beruhigend auf den Körper und die Psyche und verringert innere Unruhe. Die Atemwege werden geöffnet, was eine Vertiefung des Atems bewirkt.

Ausführung: Zuerst atmet man tief ein, um die Luft dann mit einem Summen wieder aus dem Körper ausströmen zu lassen. Durch das Summen entsteht eine starke Vibration in den Resonanzräumen des Körpers, v.a. im Kopf sowie im Nacken- und Brustbereich. Durch die Vibration wird das Gewebe besser durchblutet, dadurch kann beim Ausführen dieser Atmung eine angenehme Wärme und ein leichtes Kribbeln wahrgenommen werden.

 

3.    Ujjayi Atmung – Kehlatmung

Bei dieser Atemtechnik wird die sogenannte Stimmritze gezielt verengt. Dadurch bekommt man eine sehr gute Kontrolle über das Ein- und Ausatmen. Das erhöht die Achtsamkeit und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Wie alle Atemübungen löst auch diese Übung Spannungen und wirkt beruhigend.

Achtung: Diese Übung sollte nicht von Personen mit Bluthochdruck, Herz- oder Hitzebeschwerden durchgeführt werden.

Ausführung: Die Kehlatmung ist prima geeignet, um im Sitzen ausgeführt zu werden. Dafür atmet man langsam durch die Nase ein und durch den Mund wieder aus. Beim Ausatmen macht man ein lautes „hha“-Geräusch – als würde man etwas anhauchen. Beim nächsten Atemzug lässt man den Mund geschlossen, erzeugt aber beim Ausatmen wieder das „hha“-Geräusch. Die Kehle bleibt dabei in unveränderter Form. Sollte Ihnen das schwer fallen, stellen Sie sich vor, einen Spiegel mit geschlossenem Mund anzuhauchen. Behalten Sie die Form der Kehle nun auch während der Einatmung bei und lassen Sie den Mund geschlossen. Es entsteht nun derselbe rauschende Ton, der sehr beruhigend wirkt und an Meeresrauschen erinnert.

 

4.    Sitali = Kühlende Atmung

Diese letzte Atem-Übung kühlt den Körper und kann daher bei Beschwerden, die mit viel Hitze zu tun haben (z.B. Fieber oder Wechseljahre), eingesetzt werden. Sie hilft auch gegen Kopfschmerzen und Bluthochdruck. Sie sollte im aufrechten Sitzen durchgeführt werden, also entweder auf einem Stuhl oder im Meditationssitz.

Ausführung: Rollen Sie die Zunge zu einem „U“ und strecken Sie bis zu den Lippen heraus, sodass eine kleine Rinne geformt wird, durch die der Atem einströmen kann. Personen, die mit ihrer Zunge keine Rille formen können, lassen die Zunge einfach glatt. Dann atmen Sie langsam und gleichmäßig ein und weiten dabei bewusst den Brustkorb und den Bauch. Das Atem sollte zischend über die Zungenrinne gehen. Danach halten Sie evtl. eine bis vier Sekunden den Atem an und atmen anschließend durch die Nase wieder aus. Diese Atem-Übung wiederholen Sie fünfmal.

 

Yoga einfach in den Alltag integrieren

Das wirklich Tolle am Yoga ist, das Sie es ganz einfach in Ihren Alltag einbringen können. Selbst örtlich sind Sie nicht gebunden. Ob draußen in der Natur (am See, im Wald) oder doch daheim – es geht wirklich überall. Wie oft Sie Yoga praktizieren, ist ihnen überlassen. Empfohlen werden jedoch ein Rhythmus von mindestens einmal oder zweimal pro Woche für eine Stunde. Alternativ kann man auch jeden Tag ein wenig machen, dann sollten Sie 20 Minuten pro Tag dafür einplanen.

Yoga ist sehr flexibel und kann grundsätzlich überall und jederzeit praktiziert werden.

Auch die Tageszeit spielt eine Rolle. Wenn Sie morgens die Übungen machen möchten, um frisch und gestärkt in den Tag zu starten, machen Sie es am besten vor dem Frühstück. Abends hingegen sollten Sie danach nichts mehr essen. Achten Sie außerdem darauf, dass Sie genügend Platz haben und dass der Raum eine gute Lüftung garantiert. Tragen Sie bequeme Kleidung und schalten Sie Ihr Handy, Telefon und am besten sogar die Türklingel aus bzw. auf lautlos, um vollkommene Ruhe zu bekommen.